अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana) का तरीका और फायदे
योग के आसनों में अधोमुख श्वानासन एक महत्वपूर्ण आसन है, जिसे अंग्रेज़ी में Downward Facing Dog Pose कहा जाता है। इसका नाम संस्कृत शब्दों से बना है –
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अधो = नीचे
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मुख = चेहरा
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श्वान = कुत्ता
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आसन = योग मुद्रा
इस आसन में शरीर का आकार झुके हुए श्वान जैसा दिखाई देता है, इसलिए इसे अधोमुख श्वानासन कहा जाता है। यह आसन शरीर को लचीला, मज़बूत और ऊर्जावान बनाता है।
इस आसन को करने की विधि (Steps)
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सबसे पहले योगा मैट पर वज्रासन में बैठें।
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धीरे-धीरे हाथों और घुटनों के बल आ जाएं।
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सांस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ और पैरों को सीधा करें।
- कंधो को नीचे दबाएं और नाभि अंदर खींचे।
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दोनों हाथों और पैरों को पूरी तरह ज़मीन पर टिकाएँ।
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एड़ी को जमीन की ओर ले जाएँ और गर्दन को ढीला छोड़ दें।
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पूरे शरीर का आकार अंग्रेजी अक्षर “V” की तरह होना चाहिए।
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इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।
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धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- इसे तीन से पांच बार रिपीट करें।
अधोमुख श्वानासन के लाभ (Benefits of Adho Mukha Svanasana)
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रीढ़ की हड्डी और पीठ को मज़बूत बनाता है।
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कंधों और बाहों की मांसपेशियों को शक्ति देता है।
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रक्त संचार को बेहतर करता है।
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तनाव, चिंता और थकान को दूर करता है।
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पाचन शक्ति सुधारता है और पेट की चर्बी घटाने में सहायक है।
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जांघों और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है।
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चेहरे पर रक्त प्रवाह बढ़ाकर त्वचा को चमकदार बनाता है।
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तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।
अधोमुख श्वानासन करने में सावधानियां (Contraindications)
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उच्च रक्तचाप वाले लोग इसे सावधानी से करें।
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गंभीर सर्वाइकल या कंधे के दर्द में इसे न करें।
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गर्भवती महिलाएँ इसे करने से बचें।
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हाल ही में सर्जरी या गंभीर चोट वाले लोग इसे न करें।
अधोमुख श्वानासन कब करें?
सुबह खाली पेट इस आसन को करना करना सबसे उत्तम माना जाता है। यदि सुबह संभव न हो, तो भोजन के कम से कम 4-5 घंटे बाद इसे किया जा सकता है।
FAQs – अधोमुख श्वानासन
Q1: अधोमुख श्वानासन कितनी देर करना चाहिए?
👉 शुरुआत में 20–30 सेकंड करें और धीरे-धीरे 1–2 मिनट तक कर सकते हैं।
Q2: यह आसन किसे नहीं करना चाहिए?
👉 गर्भवती महिलाएँ, हृदय रोगी और गंभीर चोट वाले लोग इसे न करें।
Q3: अधोमुख श्वानासन से वजन कम होता है क्या?
👉 हाँ, यह आसन पेट की चर्बी कम करने और मेटाबॉलिज्म सुधारने में मदद करता है।
Q4: यह आसन कब करना सबसे अच्छा है?
👉 सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा माना जाता है।
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